Améliorer sa VMA.

Post date: Dec 5, 2012 10:49:41 AM

SEM 50

1) E= 200 au choix, 200 jbes C, 300 bras C, 4*25 C accélération

capacité aérobie =

24*25 départ 30'' min de mvts.

4*200 bras C départ 3'45'' vitesse régulière.

16*25 départ 30'' min de mvts.

jbes = 300.

100 souple.

2) E= 200 au choix puis 400 C (25 jbes 25 NC) 4*50 C accélération

Capacité aérobie =

400 bras C repos = 30'',

300 bras C repos = 30'',

200 jbes C repos = 30'',

100 Jbes C

capa =

24*25 C départ 30'' min de mvts.

100 souple.

3) E= 100 au choix, 200 jbes C, 3*100 4N bras, 4*50 C accélération

capacité aérobie+SA =

4*400 C départ 8'00'' (1 min de mvts NC puis 2 Bras et 1 NC au SA (vitesse du 1500))

100 souple.

12*25 C min de mvts départ 30''

200 jbes C

100 souple.

SEM 49

1) E= 200 au choix, 100 jbes C 200 bras C, 4*50 C accélération.

SA =

8*50 départ 1’00’’ à vitesse du 400.

50 au choix, 200 4N éduc, 100 au choix

SA =

2*200 bras départ 3’30’’ à vitesse du 400.

200 souple au choix.

4*100 NC bien nagé départ 2’00’’

100 souple.

2) E= 200 4N éduc, 150 jbes C, 300 bras C, 200 C avec derniers 50 en accélération.

12*50 départ 1'15'' avec 8 à record+6'' et 4 minimum de mvts.

400 bras C (25 rapide 25 souple).

100 au choix.

3) E= 400 au choix, 200 jbes C, 200 bras C, 2*50 C accélération.

8*75 départ 1'45'' avec 50 à record+6''.

200 éduc au choix.

24*25 départ 45'' à même vitesse.

100 souple.

400 bras C (25 min de mvts 25 normal).

100 au choix.