Course à Pied
Petit rappel de la théorie pour ceux qui connaissent leur VMA et qui savent utiliser les pourcentages.
VMA courte jusqu ā 1min 10 d'effort genre 30/30, 200m, 300m sont ā effectuer ā 100%(voire 105) récup entre 30 et 45 s
VMA longue entre 1min10 et 3 min d'effort genre 400,500, 600 sont ā effectuer ā 95% récup 1min.
Toutes les séances commencent toujours par 20min d'échauffement et se terminent toujours par 10min de retour au calme.
Pour ceux qui ne connaissent pas leur VMA, on pourra organiser un test de terrain:
L’intensité d’un exercice permet :
- Déterminer l’impact d’un exercice
- Fixé selon l’athlète ses potentialités et les exigences de l’activité sportive
- Fixé par des tests préalables à la saison sportive
- D’être réévaluée en cours d’année sportive
- Etre exprimée en vitesse
Dans la filière aérobie (zone dans laquelle nous triathlète, nous nous trouvons très régulièrement) nous retrouvons 2 grandes zones : la CAPACITE et la PUISSANCE
1/ La capacité est définie comme suit :
· L’endurance fondammentale est mise en application sur des durées susceptibles d’être maintenue très longtemps.
On l’utilisera :
- pour de la récupération active
- Après un exercice lactique
- Lors d’un échauffement avant un entrainement
- Lors d’une reprise d’activité de saison sportive
· L’endurance active correspond à la zone entre 2 seuils, le seuil aérobie (SA) et le seuil anaérobie (San). Elle est mise en application sur de longues durées et des courses continues (Type fond).
On l’utilisera :
- Pour une tendance aérobie de début de saison
- Pour un développement efficace de l’endurance aérobie
Le seuil Anaérobie est la zone intermédiaire entre la CAPACITE et la PUISSANCE. Elle se développe à 85% de la VMA ou 85 à 90% de la FC Max.
2/ La puissance est définie comme suit : Zone qui est travaillée essentiellement sur piste
3/ VMA : Vitesse Maximale Aérobie.
Elle est proche de la PMA (Puissance Maximale Aérobie). C’est la vitesse que vous avez réalisée lors de votre test sur piste, le VAMEVAL.
4/Exemples de séances qualitatives « TYPE », travail en puissance ou seuil anaérobie.
5/ Planification
* 3 Séances/ semaine ............. 1 Endurance, 1 VMA, 1 seuil SAn
* 4 Séances/ semaine ............. 1 Endurance, 1 VMA,1 Seuil SAn, 1 VMA
* 5 Séances/ semaine ............... Endurance, 1 VMA, 1 Seuil SAn, 1 VMA , 1 endurance