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Plan d'entrainement Ironman NICE

voici le plan d’entrainement que je te propose : Il est basé sur 3 séances par semaine (2 lors des semaines d’entretien).
 
Lors des semaines d’entretien = 1 séance test + 1 séance en capacité aérobie (sans intensité).
 
A) Les grandes périodes :
 
Période jaune : loin de l’objectif = objectif musculation spécifique et renforcement de l’efficacité
période Bleu : Amélioration de la vitesse en endurance (VMA)
Période Rouge : Préparation spécifique à la distance objective.
 
B) Les cycles
 
1) Ils sont ajustés en fonction de Nice et Nice seul.
2) en général : 3 semaines de développement par cycle et une d’entretien, cette dernière ayant comme vocation d’autoriser le corps à marquer une pause afin d’éviter les blessures.
3) Chaque cycle se termine par un test. Si tu pouvais me les envoyer chaque fin de cycle (1 fois par mois environ), cela pourrait me permettre de te conseiller ensuite pour faire évoluer les séries.
4) Le contenu des cycles :
 
Cycle Jaune :
1 séance SA Crawl par semaine, je recommande un échauffement de 600 m environ puis une série de 12*100 départ 1’45’’ ou 6*200 départ 3’30’’, ou 400 départ 7’00’’ – 2*200 – 4*100 avec tout un tas de variations intermédiaires (idéal = autour de 1200 m au total en une série) – un complément de 800 bras avec du travail en fart-lek (variation d’allure serait super.
 
2 séances de renforcement 4 N = le 4N sera utilisé ici comme musculation pour le crawl (le papillon et la brasse notamment sont intéressants en cela, le dos peut équilibrer les efforts musculaires et vous éviter des blessures).
E= 600 m environ puis 2 série de 4N de 800 m environ serait bien, une plus axé sur la nage complète, l’autre plus sur les bras, exemple 8*100 4N départ 2’15’’, idem en bras.
 
Quelle évolution au cours des semaines : pour le SA variété mais garder le volume. pour les séances 4N, passer à des 200 4N voir augmenter le volume est intéressant, ex = 9*100 4N ou 2*200+4*100. A terme, il est aussi possible de diminuer les repos 2’ au lieu de 2’15’’. Vous pouvez même augmenter le volume de papillon. En brasse les jambes sont peu intéressantes mais les bras développent bien la musculature.
 
Cycle Bleu :
 
Les séances PMA :
Echauffement = 600 variés mais des 25 rapides à la fin : Série de 600 m environ type = 6*100, 3*200, 400+4*50 ou 400+200, etc...
Important = au moins 5’ de récupération entre les séries. Vous pouvez au début faire 2 séries PMA par séance puis passer à trois ensuite, vous pouvez aussi diminuer les repos au sein des séries (ex : passer de 6*100 départ 1’45’’ à 6*100 départ 1’40’’) mais jamais diminuer les repos entre les séries (sinon le corps va évoluer vers du travail SA ce qui n’est pas l’effet recherché).
 
Les séances SA = volume autour de 1800 m par séance si possible en un bloc = 18*100 ou 9*200 ou 6*300 ou 2*400+10*100, etc... en complément du travail de jbes peut être pas mal.
 
Cycle rouge :
 
C’est le moment de récolter :
Séances SA = série longue 2000 m au moins (10*200, ou 5*400...).
1 seule série par séance suffit, en complément du travail 4N et des jbes.
 
Lorsque l’objectif se pointe : affûtage : une seule séance de SA en début de semaine suffit mais elle doit comporter une série longue (2500 à 3000 m).
les autres séances s’effectueront en capacité sans intensité, (bien nagé par exemple).
ĉ
Sébastien E.,
8 nov. 2013 à 08:07
ĉ
Sébastien E.,
15 nov. 2013 à 04:22
ĉ
Sébastien E.,
5 avr. 2014 à 01:23
ĉ
Sébastien E.,
5 avr. 2014 à 01:25
ĉ
Sébastien E.,
5 avr. 2014 à 01:25
ĉ
Sébastien E.,
5 avr. 2014 à 01:25
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Sébastien E.,
5 avr. 2014 à 01:26
ĉ
Sébastien E.,
28 avr. 2014 à 01:10
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