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Séances d'entrainement faites par Johnny Macaire.


Améliorer sa VMA.

publié le 5 déc. 2012 à 02:49 par Sébastien E.   [ mis à jour : 12 déc. 2012 à 01:38 ]


SEM 50

1) E= 200 au choix, 200 jbes C, 300 bras C, 4*25 C accélération
capacité aérobie =
24*25 départ 30'' min de mvts.
4*200 bras C départ 3'45'' vitesse régulière.
16*25 départ 30'' min de mvts.

jbes = 300.
100 souple.


2) E= 200 au choix puis 400 C (25 jbes 25 NC) 4*50 C accélération

Capacité aérobie =
 400 bras C   repos = 30'',
300 bras C    repos = 30'',
200 jbes C    repos = 30'',
100 Jbes C

capa =
24*25 C départ 30'' min de mvts.
100 souple.


3) E= 100 au choix, 200 jbes C, 3*100 4N bras, 4*50 C accélération

capacité aérobie+SA =
4*400 C départ 8'00'' (1 min de mvts NC puis 2 Bras et 1 NC au
SA (vitesse du 1500))
100 souple.
12*25 C min de mvts départ 30''
200 jbes C
100 souple.

SEM 49


1
) 
E= 200 au choix, 100 jbes C 200 bras C, 4*50 C accélération.

SA =
8*50 départ 1’00’’ à vitesse du 400.

50 au choix, 200 4N éduc, 100 au choix

SA =
 2*200 bras départ 3’30’’ à vitesse du 400.

200 souple au choix.
4*100 NC bien nagé départ 2’00’’
100 souple.


2)  E= 200 4N éduc, 150 jbes C, 300 bras C, 200 C avec derniers 50 en accélération.

12*50 départ 1'15'' avec 8 à record+6'' et 4 minimum de mvts.

400 bras C (25 rapide 25 souple).
100 au choix.


3E= 400 au choix, 200 jbes C, 200 bras C, 2*50 C accélération.

8*75 départ 1'45'' avec 50 à record+6''.
200 éduc au choix.

24*25 départ 45'' à même vitesse.
100 souple.

400 bras C (25 min de mvts 25 normal).
100 au choix.

Après 1 SEM de récupération.

publié le 28 nov. 2012 à 07:15 par Sébastien E.

SEM 48

1)  E= 100 au choix, 100 jbes 4N, 200 bras C, 200 C (25 normal 25 accéléré).

Série 1 =

 8*50 C départ 1'15'' à record+6'',
800 bras C (75 normal 25 rapide),
 4*50 C départ 1'15'' à record+6''

100 souple, 300 jbes C, 100 souple.

Série 2=
16*25 C départ 30'' min de mouvements.

100 souple au choix.


2)  E= 200 au choix, 100 jbes C, 200 4N bras, 4*50 C accélération.

Série 1 =

 4*50 C départ 1'15'' à record+6'',
 4*75 C départ 1'45'' avec passage au 50 à record+6'',
 2*100 départ 2'15'' idem.

200 jbes C

100 souple.


3)  E= 400 au choix puis 400 C (75 normal 25 accéléré).

SA (vitesse 1500) =

10*100 départ 2'00''

100 souple

800 bras C (50 normal 50 rapide).

200 jbes C

100 souple.

Séances hivernales: prépa interclub.

publié le 14 nov. 2012 à 09:12 par Sébastien E.   [ mis à jour : 14 nov. 2012 à 09:19 ]

SEM 46:

1/ E= 200 au choix, 200 bras C, 100 jbes C, 4x25 C accélération.

SA =

6x50 départ 1'15'' (record+6''),

400 bras C vitesse 1500 départ 8'00''

puis 6x50 départ 1'15'' rec+6''.

100 souple.

4x75 jbes C départ 2'15''.

4x100 C départ 2'00'' min de mvts.

100 souple.


2/ E= 300 C, 100 jbes 4N, 100 bras 4N, 4x25 C accélération.

SA =

4x50 départ 1'15'' (record+6''),

400 bras C vitesse 1500 départ 8'00''

puis 4x50 départ 1'15'' rec+6''.

100 souple.

6x100 BRAS C départ 2'00'' min de mvts.

100 souple.


3/ E= 200C 100 4N puis 200 bras C 100 jbes 4N puis 4*50 C accélération

SA =

4X200 départ 4''00 à vitesse du 400.

100 souple.

600 bras (75 C NORMAL / 25 RAPIDE).

100 souple.

SEM 45:

1/E= 200 C, 200 4N (25 jbes 25 NC), 200 bras C, 200 C (75 normal 25 accéléré).

SA-PMA =
6*100 départ 1'45'' à vitesse du 1500 enchaîné avec 8*50 départ 1'00'' à vitesse du 400 (1000 m donc au total).
100 souple.

Bras = 800 (50 normal 50 rapide).

200 jbes C + 100 souple.


2/ E= 400 C, 100 jbes 4N, 100 bras 4N, 4*50 C accélération.

PMA =
4*100 départ 1'45'' à vitesse du 400
100 souple au choix

Puis 2ème série idem mais en bras.
200 jbes C
100 souple.

3/ E= 200C 100 4N puis 200 bras C 100 jbes 4N puis 4*50 C accélération

SA-PMA =
3*400 départ 10''00 à vitesse du 400.
200 souple.

600 bras (75 C 25 papillon).
100 souple.

Fin de saison.

publié le 17 oct. 2012 à 00:56 par Sébastien E.   [ mis à jour : 14 nov. 2012 à 09:13 ]

SEM 44:

1/ E=, 200 C 200 jbes 4N,  200 bras 4N,  200 C (75 normal 25 rapide).

Sa à record +6''=
4*50 départ 1'15'' à record+6''
2*75 à même vitesse départ 1'45''
2*100 idem départ 2'00''
100 souple au choix

SA 2 à record +6 =
8*50 départ 1'15''.

200 jbes C
12*75 bras C départ 1'30''.
100 souple.

2/ E= 200 au choix,  200 jbes C,  200 4N bras,  4*50 C accélération.

12*50 départ 1'15'' à record+6''
100 souple
300 jbes C

3/ E= 400 C,  200 4N jbes, 200 bras C,  4*25 C accélération.

SA =
 800 bras à vitesse du 1500 départ 16'00'' puis 12*50 départ 1'15'' à record +6''
100 souple.

16*25 jbes départ 1'00'' à vitesse PMA.

16*25 C bien nagé départ 45'.
100 souple.

SEM 43
:

Mardi : pas de séance ( semaine avant les vacances de la TOUSSAINT)


1/ E= 400 C, 100 jbes 4N, 100 bras 4N, 4*50 C accélération.

PMA =
4*100 départ 1'45'' à vitesse du 400
100 souple au choix

Puis 2ème série idem mais en bras.

200 jbes C
100 souple.


2/ E= 200C 100 4N puis 200 bras C 100 jbes 4N puis 4*50 C accélération

SA-PMA =
 3*400 départ 10''00 à vitesse du 400.

200 souple.
600 bras (75 C 25 papillon).
100 souple.


SEM 42:

1/ E= 200 C, 200 4N (25 jbes 25 NC), 200 bras C, 200 C (75 normal 25 accéléré).

SA-PMA =
6*100 départ 1'45'' à vitesse du 1500 enchaîné avec 8*50 départ 1'00'' à vitesse du 400 (1000 m donc au total).
100 souple.

Bras = 800 (50 normal 50 rapide).
200 jbes C
100 souple.


2/ E= 200 au choix, 200 C, 200 4N jbes 200 4N bras, 4*25 C accélération.

SA =
 8*100 départ 1'45'' à vitesse du 1500.

200 jbes C.
100 souple.


3/ E= 100 au choix, 300 C (25 jbes 25 NC), 2*100 4N bras, 4*50 C accélération.

SA 1=
 8*100 départ 1'45'' à vitesse du 1500.
100 souple
100 jbes C
100 souple.

SA 2 = 4*200 bras départ 3'45'' à vitesse du 1500.
100 souple.
SEM 41:

1/ E= 100 au choix, 300 Crawl, 300 bras (50 C 50 dos) 100 jbes 4N 4*25 C accélération

Série 1 =
 8*25 bras C min de mvts départ 45'' puis 400 C SA départ 8'00'' le tout deux fois.

récup+tehcnique :
100 jbes C ,
200 C Extension le tout 2 fois.

Série 2 =
 12*25 C départ 30'' PMA

100 souple.

2/  E= 200 au choix, 200 jbes 4N, 200 bras 4N, 4*50 C accélération.

Série 1 =
8*100 C départ 2'00'' : 2 min de mvts, 6 SA.
50 au choix.

400 bras C
50 au choix

3/  E= 200 au choix, 200 Jbes crawl dos, 300 bras C, 100 4N avec Crawl rapide.

Série 1 =
8*25 C 1 bras min de mvts ( 4 bras droit seul, 4 bras gauche seul),
600 bras C départ 12'00'' le tout deux fois.

200 jbes C

Série 2 =
8*50 min de mvts départ 1'15''.
100 souple.

Entrainement fin cycle + W Seuil (All 1500m)

publié le 29 mai 2012 à 09:29 par Sébastien E.   [ mis à jour le·26 juin 2013 à 02:34 par Fontanil Triathlon ]

SEM 26:
1/ E= 200 au choix, 200 jbes 4N, 200 bras C, 200 C NC (25 normal 25 accéléré).

SA = 6*200 départ 3’30’’ à vitesse du 1500 puis 3’00’’ de repos
et 16*25 départ 45’’ à vitesse PMA.

50 au choix, 200 éduc au choix, 50 au choix.
400 bras C.
50 au choix.

2/  E= 100 au choix, 200 jbes 4N, 300 bras C, 4*50 accélération

SA = 5*100 départ 1’45’’ (3 à vitesse du 1500, 2 à fond puis 3’00’’ de repos) on refait le tout une 2ème fois

100 au choix.
200 jbes C
50 au choix.

3/ E= 400 C 100 jbes 4N, 100 bras 4N, 4*50 C accélération.
Capacité aérobie pour ceux qui n’ont pas de compétition :
 1000 départ 20’’00 puis 2*500 départ 10’'00’’ bien nagé et régulier.

4*75 bras C départ 1’30’’
100 souple.



SEM 25:

1/   E= 200 au choix, 200 jbes 4N, 200 bras C, 200 C NC (25 normal 25 accéléré).

SA =
10*100 départ 1’45’’ à vitesse du 1500 puis 2’00’’ de repos
 et 16*25 départ 45’’ à vitesse PMA.

100 au choix, 100 jbes 4N, 100 au choix.
400 bras C.
50 au choix.


2/   E= 100 au choix, 200 jbes 4N, 300 bras C, 4*50 accélération

SA =
6*100 départ 1’45’’ puis repos 2’
 puis PMA = 6*50 départ 1’15’’.

100 au choix.
200 bras C
50 au choix.

3/   E= 400 C 100 jbes 4N, 100 bras 4N, 4*50 C accélération.
Capacité aérobie pour ceux qui n’ont pas de compétition :
 4*400 départ 8’00’’ bien nagé, régulier.

6*75 bras C départ 1’30’’
100 souple.

                                                                                            SEM 24:

1/ E= 200 au choix, 200 jbes 4N, 200 bras C, 200 C NC (25 normal 25 accéléré).

SA =
 12*100 départ 1’45’’ à vitesse du 1500 puis 2’00’’ de repos et 16*25 départ 45’’ à vitesse PMA.
 
100 au choix, 100 jbes 4N, 100 au choix.
 
400 bras C.
 
50 au choix.

2/
E= 100 au choix, 200 jbes 4N, 300 bras C, 4*50 accélération
 
SA =
6*100 départ 1’45’’ puis repos 2’ puis PMA = 6*50 départ 1’15’’.
 
100 au choix.
 
200 bras C
 
50 au choix.

3/E= 400 C 100 jbes 4N, 100 bras 4N, 4*50 C accélération.

Capacité aérobie pour ceux qui n’ont pas de compétition :
 4*400 départ 8’00’’ bien nagé, régulier.
 
6*75 bras C départ 1’30’’
 
100 souple.


                                                                                            SEM 23:

1/ E= 200 au choix, 200 éduc 4N , 100 jambes C, 200 bras C, 4*50 accélération.

Capacité aérobie =
 15 x 100 départ 2'00'' (4 bien nagé 1 rapide en alternance).

100 au choix.

12x25 départ 1'00'' bien nagé ( 2 C / 1 PAP en alternance)

100 au choix.

2/ E= 200 au choix, 200 crawl, 50 jbes au choix, 50 jbes crawl, 50 bras au choix, 50 crawl, 4*25 C accélération

capacité aérobie =
 3*400 départ  8'00'' bien nagé.

100 souple

8 x 50 Bras C départ 1'15"

100 souple

3/E= 100 au choix, 100 4N, 100 jbes au choix, 100 jbes 4N, 100 bras au choix, 100 bras 4N, 200 C


Capacité aérobie =
20 x 50 bien nagé départ 1'15''.

400 bras C x 2 départ  8'00''

100 jbes C

100 souple au choix.

SEM 22:


1/ E= 200 au choix, 200 éduc 4N , 100 jambes C, 200 bras C, 4*50 accélération.

SA =
800 à vitesse du 1500 puis 8*100 départ 1’45’’ même vitesse.

Pour la ligne 4 à adapter : SA = 800 départ 17’00’’ puis 16*25 départ 45’’

Ensuite : 200 souple au choix.
Bras : 8*75 départ 1’30’’ bien nagé
50 souple au choix.

2/ E= 400 au choix, 100 jbes C 100 bras C 4*50 C accélération

PMA =
16*50 départ 1’00’’ puis 400 bras C bien nagé.

100 souple au choix.

Samedi ou dimanche pour ceux n’ayant pas de compet :
3/ E= 200 au choix, 4*100 4N (1 jambes 1 bras en alternance) , 4*50 C accélération

Capacité aérobie =
2*1000 départ 20’00’’ à vitesse régulière.

100 souple au choix.

Cycle SEUIL.

publié le 22 mai 2012 à 01:43 par Sébastien E.   [ mis à jour : 22 mai 2012 à 02:03 ]

Cette semaine = semaine PMA puis ensuite on enchaîne avec du SA les semaines à venir.

SEM 16:

1)   E= 200 au choix, 100 jbes 4N 100 jbes C, 100 bras 4N, 100 bras C, 100 NC 4 N, 4*25 C départ 45’’ accéléré

PMA 1=
 20*50 départ 1’00’’ avec 3 à vitesse du 400 1 souple alternés.


100 au choix
100 jbes C
100 bras C
100 au choix.


PMA 2 =
20*50 bras même série.


100 souple.
                                                                    -------------------------------------

2)  E= 100 au choix, 400 4N (25 jbes 25 NC), 200 bras C, 4*25 C accélération

PMA 1=
12*100 départ 2’00’’ avec 2 à vitesse du 400 1 souple.


200 au choix
100 jbes C
100 bras C




PMA 2=
 3*200 départ 3’30’’ à vitesse du 400.


100 souple.
400 bras C.
50 au choix.

                                                                    -----------------------------------

3) E= 400 C, 100 jbes 4N, 100 bras 4N, 4*50 C accélération

PMA =
5*100 départ 1’45’’ à vitesse 400 puis 100 souple, 100 jbes C, 4*25 C bien nagé départ 1’00’’


le tout à faire 3 fois.

400 bras C.
50 au choix

SEM17:

1)   E= 200 au choix, 200 jbes 4N, 200 bras 4N, 4*50 accélération

PMA SA =
5*100 PMA départ 1’45’’ (vitesse du 400) puis r= 2’00’’ puis 6*100 SA départ 1’45’’ (vitesse du 1500).


200 au choix, 2*100 4N éduc

SA =
 6*100 bras C départ 1’45’’ vitesse du 1500.


100 souple.
                                                                    -----------------------------------
2)   E= 200 au choix, 200 C 100 jbes C 100 bras C, 4*25 C accélération

PMA-SA =5*100 PMa départ 1’45’’ (vitesse du 400) puis r= 2’00’’ puis 5*100 SA départ 1’45’’ (vitesse du 1500).

100 souple
400 bras C

                                                                    ------------------------------------
3)   E= 100 au choix, 300 C, 100 jbes C 100 bras 4N, 4*50 C accélération

SA =
12*100 départ 1’45’’.


200 souple au choix.
200 jbes C

Capacité aérobie =
8*100 bras C départ 1’45’’ vitesse régulière sans intensité.


100 souple.

SEM 18:

1)  E= 200 au choix, 200 4N 25 jbes 25 NC 300 bras C 4*25 C accélération

SA – PMA =
10*100 départ 2’00’’ : 8 vitesse du 1500, 2 à fond.


100 souple.

8*50 bras 3 C 2 papillon 2 C départ 1’00’’ bien nagé.
100 souple.

                                                                    -----------------------------------
2)  E= 100 au choix, 100 jbes 4N, 200 bras 4N, puis 400 C (75 normal 25 accéléré).

SA_ PMA =
 2*400 départ 8’00’’ à vitesse du 1500 puis 2*100 PMA départ 1’45.


100 souple au choix.

800 bras C (50 normal 50 rapide).
100 souple.
SEM 19:

1)  Jeudi (et pas après pour ceux qui nagent ce week-end.

E = 200 au choix, 200 jbes C, 200 bras C, 4*50 C accélération

Capacité aérobie =
10*100 départ 2’00’’ bien nagé (se sentir facile).


100 souple.

8*25 bien nagé départ 1’00’’.
                                                                    -------------------------------------
1 bis)  Pour ceux qui ne nagent pas dimanche en compet : Séance du dimanche

E= 200 au choix, 200 jbes 4N, 200 bras 4N, 4*50 accéléartion C

Capacité aérobie =
4*400 départ 9’00’’ bien nagé.


200 jbes C
200 bras C
100 souple.

SEM 20:

1)  E= 200 au choix, 200 C 100 jbes 4 N 100 bras 4N, 4*50 C accélération

SA (vitesse du 1500) =
2*200 départ 3’30’’ – 4*100 départ 1’45’’ – 4*75 départ 1’15’’ – 4*50 départ 1’00’’ – 4*25 départ 45’’.


100 souple

Bras = 12*50 bras départ 1’00’’ vitesse normale.
100 souple.
                                                                    --------------------------------
2)   E= 400 au choix puis 400 C (75 normal 25 accéléré)

SA =
800 à vitesse du 1500 départ 14’00’’ puis 400 départ 7’00’’ puis 8*50 départ 1’00’’ à vitesse 1500.


200 souple au choix

12*50 repos 15’’ (1 bras 1 jbes en alternance).
100 au choix

SEM 21:
1) E= 200 au choix, 200 éduc 4N , 100 jambes C, 200 bras C, 4*50 accélération.

SA =
2*400 départ 7’00’’ + 16*50 départ 1’00’’ à vitesse du 1500.

Pour la ligne 4 à adapter :
SA =
400 départ 8’30’’ puis 12*50 départ 1’15’’

200 souple au choix.

Bras : de 8 à 12*50 départ 1’00’’ vitesse normale selon le temps (départ 1’15’’ pour la ligne 4).
50 souple au choix.
                                                                    -----------------------------

2) 
E= 400 au choix, 100 jbes C 100 bras C 4*50 C accélération

PMA =
6*100 départ 1’45’’ à vitesse du 400 puis 200 souple puis 4*100 départ 1’45’’ PMA aussi.
100 souple au choix.

                                                                    -----------------------------
3) pour ceux n’ayant pas de compet :
E= 200 au choix, 4*100 4N (1 jambes 1 bras en alternance) , 4*50 C accélération

Capacité aérobie =
2*1000 départ 20’00’’ à vitesse régulière.
100 souple au choix

Cycle PMA suivi d'un TEST 400m.

publié le 22 mai 2012 à 01:22 par Sébastien E.   [ mis à jour : 22 mai 2012 à 01:35 ]

SEM10:

voici les séances de jeudi et du week-end.

1)  E= 200 au choix, 200 4N 25 jbes 25 NC, 300 bras C, 4*25 C accélération.

PMA =
12*50 départ 1’00’’ à vitesse 400 puis enchainé 8*50 départ 1’30’’ plus vite que vitesse du 400.


100 souple.
200 jbes C
                                                                    --------------------------------

2)   E=100 au choix, 200 C 200 jbes 4N, 200 bras C, 4*25 C accéléré.

PMA 1=
300 à vitesse du 400 puis 12*25 départ 45’’ à fond.

100 souple.

8*50 bras C bien nagé départ 1’15’’
100 souple.

PMA 2 =
8*75
départ 1’45’’ plus vite que vitesse du 400.

200 souple puis 300 jbes C



SEM 12:

TEST si quelqu’un pouvait noter les résultats.


1)   E= 400 au choix puis 4*50 C bien nagé et 2*25 accéléré+50 souple.

Test 400 chrono : temps à noter.

200 souple au choix.

Test 25 sprint  x 2 (noter le meilleur temps).

200 souple au choix.
16*50 bras C départ 1’15’’ à vitesse régulière.

                                                                    ----------------------------------
2)  E= 200 au choix, 100 jbes C, 200 bras 4N, 4*50 C accélération.

Série mixte =
10*100 C départ 1’45’’ : 3 bien nagé, 2 MPA , 3 bien nagé, 2 PMA.


200 jbes
100 souple.

                                                                    ----------------------------------
3)   E= 100 au choix, 300 C (25 jbes 25 NC), 3*100 4N bras, 4*25 C accélération.

capacité aérobie =
6*200 départ 4’00’’ : 4 NC bien nagé, 2 bras. tout à vitesse normale.


400 Jbes C.
100 souple.

SEM 14:


1)  E= 200 au choix, 150 jbes C 150 bras C, 200 NC (75 normal 25 rapide).

PMA =
3*200 départ 3’30’’ à vitesse du 400.


200 souple au choix puis 16*25 départ 30’’ à vitesse du 400
100 souple .

2)   E= 100 au choix, 100 éduc 4N , 100 jbes 4N, 100 bras 4N, 300 C (75 normal 25 rapide).

PMA =
300m puis r= 20’’ puis 100m

100m au choix
100 jbes C                                         
le tout à faire 3 fois
100 bras C
100 souple

Reprise sur un cycle technique.

publié le 22 mai 2012 à 01:08 par Sébastien E.   [ mis à jour : 22 mai 2012 à 01:36 ]

Nous entrons pendant 3 semaines + 1 d'entretien dans un cycle plus technique.

SEM 1:

1)   E= 400 au choix, 100 jbes C, 200 bras 4N, 4*50 C accélération.

Capacité aérobie =
20*50 départ 1'00'' : 10 avec respiration 6 temps et le moins de mvts
possible (à mémoriser) à tps fixe, 8 resp au choix mais le plus vite
possible sans faire un mvt de plus, 2 plus vite mais avec le nombre de mvts
au choix.

100 souple.
8*75 bras min de mvts retour main dans l'eau départ 1'45''.

300 jbes C
100 souple.
                                                                    -------------------------------

2)   E= 200 au choix, 200 C, 100 jbes c 100 bras C, 4*50 C accélération.

Capacité aérobie =
16*50 départ 1'00'' : 8avec respiration 6 temps et le moins de mvts possible
(à mémoriser) à tps fixe, 6 resp au choix mais le plus vite possible sans
faire un mvt de plus, 2 plus vite mais avec le nombre de mvts au choix.

200 jbes C
100 souple.

                                                                    --------------------------------

3)    E= 200 au choix, 400 C (25 jbes 25 NC), 200 bras 4N, 4*25 C accélération.

Capacité aérobie =
10*50 départ 1'00'' : avec respiration 6 temps et le moins de mvts possible
(à mémoriser) à tps fixe.

50 souple.
800 bras C (75 normal 25 rapide).

Capacité aérobie =
10*50 départ 1'00'' : avec respiration 6 temps et le moins de mvts possible
(à mémoriser) à tps fixe.

200 jbes C
100 souple



SEM 2:

1)    E= 200 au choix, 200 (25 jbes 25 NC) Crawl, 2*100 4N bras, 4*25 C accélération.

Série 1 =
 25 min de mvts retour mains dans l'eau départ 30'', 50 idem départ 1'00'', 75 idem départ 1'30'', 100 idem départ 2'00'' puis 75, 50, 25 idem.


150 jbes C.

Le tout à faire deux fois

Série 2 =
 8*50 min de mvts (pas de main dans l'eau) départ 1'15''.


600 bras C (75 normal 25 rapide).
100 souple au choix

SEM 3:

1)   E = 400 (50 au choix 50 C), 100 jbes C, 100 bras C, 4*50 C accélération.

Série 1 = 6*50 min dép 1'15'' de mvts retour mains dans l'eau puis 400 bras C SA puis 6*50 C min de mvts (même nbre que la série précédente mais sans retour mains dans l'eau).

100 souple.

Série 2 = 12*50 départ 1'15'' : 1 min de mvts 1 jbes.

400 bras C (75 normal 25 rapide)
100 souple.

2)   E= 200 au choix, 200 C (25 jbes 25 NC) 200 bras C, 4*25 C accélération.

Série 1 = 2*400 bras C départ 8'00'' (à faire 25 rapide 25 min de mvts).

300 jbes C
100 souple.

3)    E= 100 au choix, 200 jbes 4N, 200 bras 4N, 4*50 C accélération.

Série 1 =
 6*50 départ 1'15 min de mvts retour mains dans l'eau + 50 souple.


Série 2 =
6*75 départ 1'15'' même nbre de mvts + 100 souple.

Série 3 =
 6*100 C départ 2'00'' même nbre de mvts + 150 souple.


400 C (50 jbes 50 bras).
100 souple.

 


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