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Course à Pied


L’intensité d’un exercice permet :

-          Déterminer l’impact d’un exercice

-          Fixé selon l’athlète ses potentialités et les exigences de l’activité sportive

-          Fixé par des tests préalables à la saison sportive

-          D’être réévaluée en cours d’année sportive

-          Etre exprimée en vitesse

Dans la filière aérobie (zone dans laquelle nous triathlète, nous nous trouvons très régulièrement) nous retrouvons 2 grandes zones : la CAPACITE et la PUISSANCE  

1/ La capacité est définie  comme suit :

 

Intensité du  travail % VMA

Intensité du travail en % FC max

Durée de travail

Endurance Fondammentale

50 à 69%

65 à 79%

1H et +

Endurance active

70 à 80%

80 à 89%

20’ à 45’

 

·         L’endurance fondammentale est mise en application sur des durées susceptibles d’être maintenue très longtemps.

On l’utilisera : 

-           pour de la récupération active

-          Après un exercice lactique

-          Lors d’un échauffement avant un entrainement

-          Lors d’une reprise d’activité de saison sportive        

·         L’endurance active correspond à la zone entre 2 seuils, le seuil aérobie (SA) et le seuil anaérobie (San).  Elle est mise en application sur de longues durées et des courses continues (Type fond).

On l’utilisera :

-          Pour une tendance aérobie de début de saison

-          Pour un développement efficace de l’endurance aérobie

 

Le seuil Anaérobie est la zone intermédiaire entre la CAPACITE et la PUISSANCE.  Elle se développe à 85% de la VMA   ou   85 à 90% de la FC Max.

 

2/ La puissance est définie  comme suit :       Zone qui est travaillée essentiellement sur piste

 

Intensité du  travail % VMA

Intensité du travail en % FC max

Durée de travail

Durée de récupération

Nombres de répétitions

Efforts intermittents

Intervalles longs (1000,1500, 2000m)

80 à 95%

90 à 97%

3’ à 5’

2’ à 4’

+ de 6 répèt

Intervalles moyens

(300,400, 500m)

90 à 100%

98 à FC Max

40s à 1’30

1’ à 2’

8 à 12 répèt

Intervalles courts

(100, 200m)

100 à 110%

FC Max

10s à 40s

1’

10 à 15 répèt

Intervalle court/court

( 30s/30s ; 1’/1’)

Courses FARTLEK

100 à 120%

FC Max

10s à 1’

 

15 à 20’

10s à 1’

3 à 5 séries de 4 à 8’

 

3/ VMA : Vitesse Maximale Aérobie.

Elle est proche de la PMA (Puissance Maximale Aérobie). C’est la vitesse que vous avez réalisée lors de votre test sur piste, le VAMEVAL.

 

4/Exemples de séances qualitatives « TYPE », travail en puissance ou seuil anaérobie.

 

Distances

Répètitions

% VMA

Tps de récup entre les séries

Tps de récup entre les séries

Distances totales parcourues

Seuil Anaérobie

2000m

3x2000m

85%

 

2’30

6000m

3000m

2x3000m

3’

6000m

5000m

1x5000m

 

5000m

VMA Courte

200m

3 séries (7x200m)

100 à 110%

Egal à l’effort

3’ 

4200m

VMA  Moyen

300m

3 séries (5x300m)

100 à 105%

45s

3’

4500m

400m

2 séries (6x400m)

100ù

45s à 1’

3’

4800m

500m

2 séries (5x500m)

95 à 100%

1’15

3’

5000m

600m

2 séries (4x600m)

95%

1’15

3’

4800m

800m

6x 800m

90%

1’15

 

4800m

VMA Longue

1000m

5x1000m

90%

1’30

5000m

 

5/ Planification

            * 3 Séances/ semaine     ............. 1 Endurance, 1 VMA, 1 seuil SAn

            * 4 Séances/ semaine     ............. 1 Endurance, 1 VMA,1 Seuil SAn, 1 VMA

            * 5 Séances/ semaine      ............... Endurance, 1 VMA, 1 Seuil SAn, 1 VMA , 1 endurance

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Sébastien E.,
22 mai 2012 à 02:27
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Sébastien E.,
22 mai 2012 à 02:27
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Fontanil Triathlon,
18 déc. 2012 à 02:27
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